Melatih otot punggung tidak harus dilakukan di gym. Dengan beberapa gerakan sederhana, Anda bisa melakukan latihan otot punggung di rumah untuk meningkatkan kekuatan dan postur tubuh. Berikut ini lima gerakan yang efektif dan mudah dilakukan.
1. Supermans
Gerakan ini sangat baik untuk melatih otot punggung bagian bawah. Cara melakukan:- Berbaring telungkup dengan tangan dan kaki lurus.
- Angkat tangan dan kaki secara bersamaan hingga terasa kontraksi di punggung.
- Tahan selama 2-3 detik lalu turunkan perlahan.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
2. Bent Over Rows (Menggunakan Botol Air atau Dumbbell)
Gerakan ini melatih otot punggung bagian atas dan tengah. Cara melakukan:- Berdiri dengan sedikit menekuk lutut dan punggung lurus.
- Pegang dua botol air atau dumbbell dengan tangan lurus ke bawah.
- Tarik beban ke arah dada sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
- Turunkan perlahan dan ulangi sebanyak 10-12 repetisi dalam 3 set.
3. Reverse Snow Angels
Latihan ini membantu meningkatkan mobilitas bahu dan memperkuat punggung atas. Cara melakukan:- Berbaring telungkup dengan tangan di samping tubuh.
- Angkat tangan dan kaki sedikit dari lantai.
- Gerakkan tangan ke atas seperti membuat lingkaran hingga berada di depan kepala.
- Kembalikan ke posisi awal dan ulangi 10-12 kali dalam 3 set.
4. Plank dengan Gerakan Tangan
Latihan ini meningkatkan stabilitas punggung dan core. Cara melakukan:- Posisikan tubuh dalam plank dengan siku di bawah bahu.
- Angkat satu tangan ke depan, tahan 2 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan tangan lainnya.
- Lakukan 10 kali untuk masing-masing tangan dalam 3 set.
5. Deadlift dengan Beban Sederhana
Deadlift membantu menguatkan punggung bawah dan meningkatkan postur tubuh. Cara melakukan:- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Pegang botol air atau dumbbell di depan paha.
- Turunkan beban perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal dengan menekan otot punggung dan pinggul.
- Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 set.